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ミカレア通信
「何だかだるい…」更年期っていつから？いつまで？症状と対処法とは

2025.03.28

「何だかだるい…」更年期っていつから？いつまで？症状と対処法とは

年齢を重ねると、男女問わず誰にでも訪れる更年期。「つらい期間を我慢する」というイメージばかりで不安な方も多いのではないでしょうか。今回は、更年期を健やかに乗り切るための正しい知識と効果的な対策をご紹介します。

まずは正しく知ろう！性別によって異なる「更年期障害」の原因と症状
①【女性の更年期】について
②【男性の更年期】について
要注意！更年期障害になりやすいのはこんな人
しっかり対処して更年期障害を改善！
①【食事・運動・睡眠など生活習慣を整える】
②【趣味や友人との時間などで上手にストレス解消！】
③【ツボ押しで頭痛をケア】
④【アロマテラピーでリラックス♪】

1：まずは正しく知ろう！性別によって異なる「更年期障害」の原因と症状

更年期は女性特有のものだと思われていますが男性にもあります。
まずはじめに、更年期が起こる年齢や原因、そしてその時期に起こる不調（更年期障害）について、性別ごとにご紹介します。

①【女性の更年期】について

女性の更年期は、閉経の前後約10年間。女性の更年期とは、閉経前後の約10年間を指し、一般的に45～55歳頃だとされています。
更年期には、女性ホルモンの「エストロゲン」が減少することで心身にさまざまな不調（更年期障害）が起こります。
ただ、更年期とされる約10年間も症状が続く人は少なく、通常１〜２年、長くても２〜３年で終わるものとされ、その期間や自覚する症状、程度には個人差があります。

【閉経とは】
卵巣の働きの低下によって月経が不規則になり、1年を通して月経が起こらず、
排卵と月経を繰り返し妊娠に向けた準備をする機能が完全に休止した状態。
女性ホルモンの減少により、心身にさまざまな不調が現れる。

女性は、更年期といわれる40代半ばから50代半ばにかけて、女性らしい体をつくる働きをはじめ血管や骨、関節や脳を健康に保つ女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が急激に減少します。「エストロゲン」が不足すると、体の機能だけでなく自律神経の調節機能も乱れるため、心身にさまざまな変化や不調が起こります。

更年期障害は、下記のような症状が一般的です。

【自律神経系】
のぼせ、ほてり、冷え、動悸、息切れなど

【精神・神経系】
頭痛、めまい、耳鳴り、物忘れ、憂うつ感、イライラ、不眠、不安感、倦怠感など

【知覚系】
しびれ、かゆみ、知覚過敏など

【皮膚・分泌系】
皮膚や粘膜の乾燥、湿疹、発汗など

【運動器系】
肩こり、腰痛、関節痛、背筋痛、疲労感など

【消化器系】
食欲不振、吐き気、便秘、下痢、腹部膨張感、喉のつかえなど

②【男性の更年期】について

40代以降から、男性ホルモンの減少が原因。更年期のつらい症状は、女性だけではなく男性にも現れます。
男性の更年期障害は主に、加齢やストレスに伴う男性ホルモン「テストステロン」の減少によって引き起こります。
「テストステロン」は、加齢とともに減少しますが、その速さや度合い、時期は個人差が大きいため、女性のようにある程度の年齢が特定できず、40代以降どの年代でも起こる可能性があります。

性機能の低下をはじめ身体的・精神的な不調が起こる。

「テストステロン」は、男性生殖器をはじめ、筋肉や骨、骨髄、皮膚などに働き、自律神経にも関わりのあるホルモンです。加齢により「テストステロン」が減少すると、身体的にも精神的にもさまざまな不調をきたし、下記のような症状が現れます。

【性機能】
性欲低下、ED

【身体症状】
ほてり、のぼせ、多汗、動悸、息切れ、疲労感、頭痛、肩こり、腰痛など

【精神症状】
イライラ、不安感、憂うつ感、記憶力・集中力の低下など

2：要注意！更年期障害になりやすいのはこんな人

【まずはセルフチェック！】

□何ごとにも真面目で完璧主義
□神経質な性格
□ついつい頑張りすぎてしまう
□仕事や子育てに一生懸命
□仕事や介護など生活での負担が多い
□引っ越しや子どもの自立など、環境が大きく変わった

たくさん当てはまった方は要注意！

真面目で完璧主義などストレスが溜まりがちな人は、更年期障害になりやすい傾向に！

更年期障害は、女性・男性それぞれのホルモンの減少に加えて、ストレスや性格なども影響するとされています。
ストレスは自律神経のバランスを崩し、ホルモンの分泌に悪影響を与えるため、心身のストレスが多い方は更年期障害になりやすい傾向に。

また、真面目で責任感が強く、仕事や子育てなどに一生懸命な方をはじめ、子どもの自立による生活の変化や親の介護など心身の負担が多い方は、症状が重くなりやすいといわれています。
　

3：しっかり対処して更年期障害を改善！

更年期障害は、毎日の生活習慣を見直したり、セルフケアを心がけることで、緩和したり改善することができます。
年齢によるものだとあきらめず、前向きに対処しましょう。

①【食事・運動・睡眠など生活習慣を整える】

更年期に起こる体の変化に合わせて、まずは食生活を見直すことが大切です。栄養バランスの良い食生活を基本に、積極的に摂るべき栄養素を性別ごとにご紹介します。

＜食事で摂りたい栄養素＞

女性：イソフラボン
イソフラボンは、大豆の胚芽部分に含まれるポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンによく似た働きがあるため、更年期の女性が積極的に摂りたい栄養素です。
イソフラボンを含む豆腐や納豆、豆乳などを毎日の食生活に取り入れましょう。

男性：セレン
セレンは、体の酸化を防ぐ抗酸化作用とともに、男性ホルモンの分泌を促す効果があるといわれています。
セレンは、玄米や雑穀入りご飯をはじめ、長ネギや玉ネギ、牡蠣、イワシなどの青魚から摂ることができます。毎日の食生活に上手に取り入れましょう。

＜適度な有酸素運動を習慣に！＞

有酸素運動は、脂肪の燃焼を促しホルモンバランスの乱れを整える効果があることから、性別を問わず更年期症状の緩和に役立つとされています。
ラジオ体操やウォーキング、ジョギングをはじめ、ヨガや筋トレ、サイクリングなど、気軽に始められるものでOK！
ぜひ、毎日の習慣として継続しましょう。

＜生活リズムを整えて良質な睡眠を＞

女性も男性も更年期に乱れてしまう自律神経を整えるには、良質な睡眠を心がけることが大切です。
寝つきが悪い人に効果的なのが起床後にカーテンを開け太陽の光をしっかり浴び、きちんと朝食を摂ること。体内時計が整うことで、夜の自然な眠気につながります。
また、スマホやパソコンのブルーライトは脳を刺激し目覚まし効果があるため就寝の30分前から利用はNG。
生活リズムを整えて、質の高い睡眠を心がけましょう。

②【趣味や友人との時間などで上手にストレス解消！】

ストレスは性別を問わず、ホルモンの分泌に悪影響を及ぼし心身の不調につながります。そのため、更年期を健やかに過ごすには、ストレス対策が大切です。ストレスを発散するコツは、「夢中になれる」時間を持つこと。
「今夜は美味しいものを食べる！」「ゴルフで気分上々！」「あのドラマの続きを観る♪」「気の置けない友人とお買い物」など、自分に合った楽しい時間を過ごして気分を晴らしましょう。

③【ツボ押しで頭痛をケア】

更年期のつらい症状の中でも、特に女性を悩ますのが頭痛です。その頭痛には、頭やこめかみが脈打つようにズキズキ痛む「片頭痛」と、頭全体が締めつけられるように痛む「緊張型頭痛」の2種類があります。それぞれの頭痛に効くツボをご紹介します。

片頭痛に効くツボ「合谷（ごうこく）」

合谷は、両手の親指と人差し指の骨が交わるくぼみにあるツボです。
反対の手の親指と人差し指で少し痛いと感じる程度の力で挟み、10秒キープして離します。それを3回〜5回繰返しましょう。

緊張型頭痛に効くツボ「百会（ひゃくえ）」

頭の頂点にあるツボ「百会」に指を当て、下に向かって垂直に心地よい程度の力で3〜5分程度押しましょう。

④【アロマテラピーでリラックス♪】

アロマオイルの中には、女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用を持つものがあり、女性ホルモンの分泌やホルモンバランスを整え、更年期特有の諸症状の緩和や軽減が期待できるといわれています。
「ローズ」や「ゼラニウム」は、香りを嗅ぐことで唾液中のエストロゲン濃度が上昇するといわれ、おすすめのアロマです。
また「ラベンダー」には、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせたり睡眠の質を高める効果があるといわれています。