疲れた時はこれを食べよう！体が喜ぶ栄養素まとめ

「疲れやすい」「疲れが抜けない」という悩み、あなたはどう対処していますか？ゆっくり寝たり、お風呂で体を癒すなど、体をメンテナンスしてもパッとしない…。それは、食生活に原因があるのかもしれません。
今回は、疲労回復や予防のために摂るべき栄養素と食材をご紹介します。疲れやすい体は中からもしっかりケアしましょう。

こんな症状ありませんか？
疲労は体からの“SOS”！蓄積すると免疫機能の低下にも
毎日の食事でケアしよう　疲労回復に役立つ栄養素と食材をご紹介！
① ビタミンB群
② ビタミンA・C・E・ポリフェノール・クエン酸
③ 鉄分
④ イミダゾールジペプチド
⑤ コエンザイムQ10
⑥ パラミロン
食事に加えて効果UP！疲れにくい体をつくる生活習慣
①　「快眠グッズ」で良質な睡眠を
②　マッサージで疲れをケア
③　心を癒す「深呼吸瞑想」

1:こんな症状ありませんか？

□朝起きるのがつらい
□だるくて何をするにもおっくう
□やる気が出ない
□集中力が続かない
□いつも眠い
□食欲がない
□肌が荒れて化粧のりが悪い
□目が疲れる
□肩がこる

要注意！これらはすべて疲労のサインです

自覚があっても対処を怠りがちなこれらの不調は、実は疲労が原因で起こっているのかもしれません。見過ごすと思わぬ健康トラブルにつながるため、注意が必要です。

2:疲労は体からの“SOS”！蓄積すると免疫機能の低下にも

疲労とは、体や心に負荷がかかることで、過剰に発生した活性酸素により細胞が傷つけられている状態です。日常で感じる疲労やだるさは、精神や肉体を健康に保つために体が発する、いわば危険信号。対処せずに放っておくと疲労が蓄積して慢性化し、自律神経のバランスが乱れ、ウイルスなどの外敵から体を守る免疫機能の低下につながる危険性も。

現代の日本では、約8割※もの人が疲労を感じていると言われ、疲労に関するさまざまな研究が進められるほど重要視されています。

※「日本の疲労状況2024」日本リカバリー協会より

3:毎日の食事でケアしよう　疲労回復に役立つ栄養素と食材をご紹介！

疲労対策に効果的なのが、必要な栄養素をしっかり摂って体の中から改善する「食べるケア」。バランスのとれた食生活を基本に、細胞を傷つける活性酸素の発生を抑える栄養素や代謝を助ける栄養素などを積極的に摂ることで、疲れた身体をリカバリーすることができます。次に、摂るべき栄養素と食材をご紹介します。毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

【ビタミンB群】

含まれる食材：豚肉・卵・納豆・ウナギなど
ビタミンB群はビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種をまとめた総称です。食べた物をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素で、疲労回復に役立ちます。
ビタミンB群は、豚肉や鶏のむね肉、ウナギをはじめ、マグロやカツオなどの赤身の魚、卵や納豆などから摂ることができます。食事にも取り入れやすい食材が多いので、毎日食べるように心がけましょう。

【ビタミンA・C・E・ポリフェノール・クエン酸】

含まれる食材：緑黄色野菜・緑茶・赤ワイン・レモンやミカンなどの柑橘類など

ビタミンA・C・Eは、抗酸化ビタミンと呼ばれ、疲労の原因になる過剰な活性酸素を取り除く抗酸化作用があるため、ぜひ摂りたい栄養素です。さらに、植物が外部ストレスから身を守るためにつくり出す苦味や色素の成分であるポリフェノールにも強い抗酸化作用があります。

ビタミンA・C・Eは、ニンジンやトマト、カボチャ、ホウレンソウ、ニラ、ブロッコリー、ピーマン、小松菜などの緑黄色野菜や、レモン、ミカン等の柑橘類から、ポリフェノールは緑茶や赤ワインなどから摂取できます。また、レモンなどに含まれるクエン酸は、エネルギーの産生をサポートすることで、疲れの軽減に役立ちます。
毎日の食事に緑黄色野菜や柑橘類を加えることを意識したり、緑茶での水分補給を心がけるなど、上手に取り入れましょう。

【鉄分】

イワシ・レバーなど

鉄分は、体中に酸素を運んだり、エネルギーをつくり出す必須成分で、不足すると疲労につながってしまいます。鉄分は、イワシをはじめ、レバーや赤身の肉、あさりやシジミにも多く含まれています。
また、調理の際に鉄製の鍋やフライパンを使用することでも、体内に吸収されやすい鉄分が摂れるようになります。ライクハックとして、取り入れましょう。

【イミダゾールジペプチド】

含まれる食材：鶏むね肉・マグロ・カツオなど

イミダゾールジペプチドは、疲労の原因である活性酸素による酸化ストレスを軽減する優れた抗酸化作用とともに、細胞機能の低下を防ぐ働きがあります。
イミダゾールジペプチドは、鶏のむね肉をはじめ、マグロやカツオなどに多く含まれます。鶏むね肉は、炒め物やサラダチキンなど、幅広い料理で食べることができます。

【コエンザイムQ10】

含まれる食材：ピーナッツ・大豆・青魚・肉など

コエンザイムQ10は、エネルギー産生に欠かせない補酵素です。食事で摂った栄養をエネルギーに変える働きがあるため、疲労対策に役立ちます。コエンザイムQ10が多く含まれる食材は、ピーナッツや大豆などの豆類をはじめ、ゴマ、ブロッコリー、イワシやサバなどの青魚、牛肉や豚肉などがあります。あまり馴染みのない栄養素ではありますが、含まれる食材を覚え意識して摂るよう心がけましょう。

【パラミロン】

含まれる素材：ユーグレナ

パラミロンは地球上でユーグレナにだけ含まれる食物繊維です。体の抗酸化力に働きかけ細胞の傷つきを抑制したり、自律神経のバランスを整えることで、精神的・身体的な疲労感を軽減する働きがあります。
その他にも、近年の研究により様々な健康効果があることがわかってきており、今注目を集めている健康成分です。

ユーグレナにはたくさん種類があり、その中でも「金のユーグレナ®（EOD-1株）」という種類には、パラミロンが豊富に含まれています。パラミロンを摂る際は、種類にも注目してみてください。
パラミロンが入ったお饅頭やクッキーなども市販されているので、手軽にパラミロンを摂ることができます。さらに毎日手軽に摂りたい方はサプリメントを活用するのもおすすめです。

金のユーグレナ（EOD-1株）粉末

4：食事に加えて効果UP！疲れにくい体をつくる生活習慣

心身の疲れを癒したり、疲れにくい体をつくるためには、食事に加え生活習慣を見直すことでより効果が期待できます。次に、気軽に取り入れられる生活習慣3つをご紹介します。

「快眠グッズ」で良質な睡眠を

疲労対策には、良質な睡眠をとることも大切です。睡眠の質を高めるために、寝具を見直したり快眠グッズを使ってみましょう。寝つきが悪い方には、ホットアイマスクがおすすめ。
目元を温めることで、リラックス効果が期待でき、自然な眠気を誘うことができます。

また、頭・首・肩をやさしく支えストレートネックをケアする枕や、特殊機能繊維により体温で血行を促し、眠っている間に疲労やコリなどを軽減するウェアなどもおすすめです。