中性脂肪が高いと言われたら？食生活改善で目指せ正常値！

健康診断などで「中性脂肪」が高いことに気づいてギョッとしたあなたに朗報です。日常生活の中で意識することで、中性脂肪を下げることができるかもしれません。

今回は中性脂肪が高めの方に気をつけていただきたいポイントと改善に役立つ食品をご紹介します。

1：中性脂肪とは？数値が高すぎるとどうなる？

2：中性脂肪のコントロールは、食事が大切！
　①数値が高めの人が気をつけたい食事のポイント
　②中性脂肪を下げる食べ物・飲み物
　③摂りすぎると中性脂肪を上げてしまう食べ物・飲み物

3：食事と生活習慣を見直して、正常値を目指す方法

中性脂肪とは？数値が高すぎるとどうなる？

中性脂肪とは、血液中に存在する脂肪成分で、私たちが活動するための重要なエネルギー源です。またその一部は、皮下脂肪や内蔵脂肪となって健康を維持する役割もあります。

ただ、この数値が高すぎると、肥満の原因となるだけでなく、血液がドロドロになり動脈硬化などの病気のリスクも高まってしまうのです。

中性脂肪のコントロールは、食事が大切！

中性脂肪値が高くなる原因のひとつが「食べ過ぎ」です。中性脂肪は食事の影響を受けやすい性質をもっているため、食生活を改善することによって、正常値へのコントロールも可能です。

数値が高めの人が気をつけたい食事のポイント

まずは、ご自身の食生活を見直してみましょう。ご飯や麺類、脂っこいものが好き！お酒も大好き！なんてことはありませんか？

中性脂肪の増えやすい食事は、脂質・糖質が多い食べ物です。また、アルコールの摂りすぎにも注意が必要です。

1日の適度な飲酒は、ビールなら中瓶1本（500ml）、日本酒なら1合（180ml）、ワインならグラス2杯と言われています。適正量の飲酒に加え、週に1、2日の休肝日を設けるとよいでしょう。

中性脂肪を下げる食べ物・飲み物

中性脂肪を下げたい人におすすめの食品と飲み物を紹介します。積極的に摂るようにしましょう。

●DHAやEPAが豊富な青魚
青魚には、血液中の中性脂肪を下げる働きのあるDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれています。この成分は、人間の体ではほとんど作ることができない必須脂肪酸で、健康のためにとても重要なのです。

魚を食べる場合は、サンマやサバ、イワシなどの青魚を選ぶようにするとよいでしょう。ただ、青魚のDHA・EPAは、お刺身などの生で食す場合を100とすると、焼いた場合は約2割、揚げ物だと約5割が流れ出てしまうそう。食事だけではなかなか補いにくい場合はサプリメントの活用も有効です。おすすめは中性脂肪を下げる効果のある「DHA・EPA」が配合されているものです。

●食物繊維が豊富な食品
食物繊維は、脂質の吸収を抑える性質があるため、積極的に取り入れましょう。特に食物繊維が多く含まれている食品として、野菜類なら切り干し大根やごぼう、また海藻類やきのこ類、大豆類にも豊富に含まれています。

●健康成分が詰まった大豆食品
大豆は食物繊維が豊富なだけでなく、青魚と同じく、中性脂肪を下げる働きのある不飽和脂肪酸が含まれています。豆腐や納豆などの豆類を積極的に摂るようにするとよいでしょう。

●栄養成分が豊富な玄米
玄米は白米に比べて6倍もの食物繊維が含まれています。また、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富です。中性脂肪が高めの人は、主食を玄米にしてみるのもおすすめです。

●ポリフェノールを含む飲み物
ポリフェノールには、血液中の中性脂肪を下げる効果があるといわれています。ポリフェノールを含む代表的な飲み物は、緑茶、烏龍茶、紅茶、ルイボスティー、コーヒー、ココア、赤ワイン、ぶどうジュースなど。中性脂肪を下げるために、毎食後に緑茶を飲む、お酒を飲む際は、赤ワインに変えるなども改善策のひとつですね。

摂りすぎると中性脂肪を上げてしまう食べ物・飲み物

摂りすぎると、中性脂肪を上げてしまう食品をご紹介します。よく摂る習慣がある人は、できるだけ減らす、控えるようにしましょう。

●乳脂肪の多い食品
生クリーム、アイスクリーム、チーズなどは飽和脂肪酸が多いので、中性脂肪を増やす性質があります。

●甘いもの
糖質の摂りすぎは中性脂肪を増加させます。砂糖を多く含む洋菓子や和菓子は食べ過ぎないようにしましょう。

●糖質（炭水化物）の多い食品
白米やパン・麺類にも糖質が多く含まれています。ただ、「糖質ダイエット」のように、一切摂らないというのも、栄養のバランスが乱れ、体調をくずしてしまう恐れも。糖質は、私たちのエネルギー源にもなりますので、食べ過ぎに注意し、適量を摂るように心がけましょう。

●お酒やジュースなどの飲料
ビールや日本酒など、お酒の種類によっては、糖質が多く含まれているものがあります。また、甘いジュースにも糖質が含まれているので、飲み過ぎには注意しましょう。

食事と生活習慣を見直して、正常値を目指す方法

中性脂肪値が高くなる原因の多くは日常の生活習慣です。まずは食生活から見直してみましょう。また、体を動かす習慣をつけることで、運動不足も解消され、質のよい睡眠にもつながります。

ウォーキングなどの有酸素運動が効果的ですが、日常の中で意識するだけでも違ってきます。お買い物はできるだけ歩くようにする、早歩きを意識する、背筋を伸ばして大股で歩いてみるなど、できることから始めてみましょう。日頃の食事と生活習慣を改善して、正常値を目指しましょう。
※健康診断で要精密検査と診断された方は医療機関を受診しましょう。