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ミカレア通信
自律神経を乱すNG行動と睡眠の関係

2023.04.24

自律神経を乱すNG行動と睡眠の関係

睡眠はただの休息ではなく、心身のあらゆる不具合を修復し回復させる大切な時間です。そして睡眠の質は自律神経の働きに左右されるため、両者は切っても切れない関係にあります。健康維持の基本でもある睡眠の質を高めるために、睡眠と自律神経の密接な関係や見直したい生活習慣を紹介します。

自律神経って何？どんな働きがあるの？

自律神経とは、人間の生命活動のバランスを整える神経です。呼吸や心拍をはじめ、血液循環や消化吸収など、生きるために必要なあらゆる働きを24時間休むことなくコントロールしています。自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経は身体を活発に動かす時に働き、副交感神経は身体を休める時に働きます。これらが互いにバランスを取りながら身体の状態を正常に保っていますが、バランスが乱れると心身に不調をきたしてしまいます。

知っておきたい「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とは

人間は眠っている間に、ノンレム睡眠とレム睡眠という質の異なる2つ睡眠を周期的に繰り返しています。ノンレム睡眠は脳を休める深い睡眠で、その間に脳や肉体の疲労回復が行われます。脳は休息状態にありますが筋肉はそれほど緩んでおらず、パソコンで例えると「スリープモード」に近い状態。この時、副交感神経が優位になり、血圧は下がって心拍数や呼吸数が減り、心身ともにリラックス状態になります。

一方レム睡眠は浅い眠りで、身体は休息状態にありますが脳は活動しているため、身体が眠っていて脳が起きている状態。レム睡眠中は交感神経が優位になり、心拍数や呼吸数も変動しています。脳が活発に働いているため、夢を見るのは主にレム睡眠中です。

健康な成人であれば、一般的に入眠から約90分ほど深い眠りのノンレム睡眠が続き、その後は約90分周期でレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返され、明け方に近づくにつれ浅い眠りのレム睡眠が長くなります。

自律神経の乱れは睡眠の質を下げ、日々の生活に悪影響！？

「しっかり寝たのにスッキリしない…」「睡眠時間が十分なのに、朝起きられない…」そんな悩みを抱える方は、自律神経の乱れにより睡眠の質が下がっていることが考えられます。自律神経のバランスが乱れると、心身のオン・オフに働く交感神経と副交感神経の切り替えがうまく作用しなくなり、レム睡眠が長くなります。すると、深い眠りをもたらすノンレム睡眠にうまく移行できなくなってしまいます。そのため、寝つきが悪くなったり、睡眠中に目が覚めてしまい、日中の眠気や疲労感を引き起こしてしまうのです。また、睡眠は心身の疲労回復だけでなく、ストレスの緩和をもたらす大切な時間でもあります。脳は睡眠中に、起きている間に入ってきた情報を整理・分類して必要なものだけを残し、不要なものや嫌なもの、ストレスを感じるものを消去する働きがあります。良質な睡眠が得られないとその整理が上手くいかないため、知識が定着せずミスを繰り返したり、嫌なことがいつまでも頭から離れずストレスを抱え続けてしまいます。気力を充実させ日々を前向きに過ごすためにも、質の良い睡眠をとることが大切なのです。

〜良質な睡眠をとる方法は、こちらの記事も参考に！〜

毎日が変わる！「良質な睡眠」のススメ

寝つきが悪くなるNG行動3選

筋トレなどの激しい運動

適度な運動を習慣化している人は、そうでない人に比べて睡眠の質が高いと言われています。しかし一方で、就寝前に激しい運動をすると交感神経が活発になり、心身が興奮状態になるため寝つきが悪くなってしまいます。心拍数が上がる筋トレやエクササイズなどの激しい運動は、就寝３時間前までを心がけましょう。

休日の寝だめ

「休日は寝だめする。」という人も多いかもしれません。実は寝だめは、良質な睡眠習慣としてあまりよくないのをご存じですか？その理由は体内時計がズレて自律神経が乱れるためです。起床時間が遅くなると体内時計が乱れ、自然な眠気を誘うホルモンがいつもの時間に分泌されにくくなります。その結果、寝つきが悪くなってしまうのです。睡眠の質を高めるには、毎日同じ時間に起床・就寝し、体規則正しい生活を心がけて体内時計を整えることが大切です。

刺激の強い動画や映画視聴

映画や動画などを楽しむリラックスタイムはストレス発散に効果的です。しかし、就寝前にサスペンスやホラーなど刺激の強いものを見ると脳が覚醒し寝つきが悪くなるだけでなく、夢にも影響が出ることも。就寝前は、ほっこり心が落ち着く作品を選んで楽しみましょう。また、テレビやパソコン、スマホから発せられるブルーライトは脳を刺激しスムーズな入眠を妨げるため、就寝1時間前は見ないよう心がけることも大切です。

自律神経を乱す行動を控え、睡眠の質を上げることで、日々を前向きに過ごせるかもしれません。
今日からぜひ、はじめてみてくださいね。

〜良質な睡眠には自律神経を整えることが大切！こちらの記事も参考に！〜