毎日が変わる！「良質な睡眠」のススメ

睡眠は、健康で充実した毎日に欠かせないものです。しかし、厚生労働省の調査によると、日本人の約3人に1人が満足のいく睡眠をとれていないという報告も。

そこで今回は、睡眠の大切さ、そして良質な睡眠をとるための方法をご紹介します。毎日に取り入れて、ココロとカラダの健康を維持しましょう！

再認識すべき睡眠の大切さ

日本人の睡眠時間の短さは世界ワースト2位

現代人の生活は夜型化しており、日本人の平均睡眠時間は50年前に比べると、約1時間も短くなっていると言われています。また、ある調査結果では、日本人の平均睡眠時間は6時間44分で、これはなんと世界でワースト2位の短さで、1位のベルギーと比べると46分もの差があります。必要な睡眠時間には個人差がありますが、一般的に成人で7時間以上と言われています。日本人の睡眠時間が短いとされる要因として、睡眠の大切さを学ぶ機会がないことや、勤勉な国民性から睡眠時間を削っても頑張ってしまうことなどが考えられます。日本人は何よりもまず、睡眠の重要性を再認識することが大切です。

 

睡眠がアスリートのパフォーマンスを左右

睡眠に関する最近の研究で、十分な睡眠は「頭と身体の動きを良くする。」ことが示されました。実際に、トップアスリートたちの多くが「素晴らしいパフォーマンスの秘訣は睡眠にある」と明かし、中には10時間もの睡眠をとる選手もいるそうです。

では、どうして睡眠がパフォーマンスの質を左右するのでしょう？試合やトレーニングで酷使し分解された筋肉の繊維は、休息中に回復され強度が増します。また、その日に学んだスキルや記憶は睡眠中に脳に定着すると言われています。しっかり睡眠がとれないとそれらが十分に行われず、アスリートに欠かせない速さや反応時間、集中力が低下し、パフォーマンスの質が下がってしまいます。これは体を酷使するアスリートに限ったことではありません。仕事や家事など、充実した毎日を過ごすためにも睡眠はとても大切なのです。

 

質の悪い睡眠は生活習慣病のリスクを高める

「8時間も寝たのに、何だかスッキリしない…」。それは睡眠の「質」が悪いせいかもしれません。睡眠時間が長くても、良質な睡眠がとれていなければ寝不足になってしまいます。睡眠不足はさまざまな生活習慣病を引き起こすリスクを高めるため、注意が必要です。眠りが浅いと、交感神経が優位な状態が続き血圧が高い時間が長くなるため、高血圧の症状を招くと考えられています。また、睡眠不足は血糖値をコントロールするホルモンの働きを悪くし糖尿病の危険性も高めます。さらに、ホルモンにも影響を及ぼし、食欲が増して肥満を招くとも言われています。健康維持の鍵は「睡眠」にあると言っても過言ではないのです。

こんなことありませんか？

□日中、眠い

□イライラして機嫌が悪い

□集中力が続かない

□肌が荒れる

□３食以外に、よく甘いものが食べたくなる

このような不調を感じたら、睡眠時間が足りなかったり、質の良い睡眠がとれていないのかも知れません。良質な睡眠をとるための方法を紹介しますので、ぜひ今日からお試しください。

 

良質な睡眠をとるための方法をご紹介！

〜寝る環境を整えよう〜

寝る前の明るい光に要注意

夜に明るい光を浴びると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」が減って眠気が覚めてしまいます。就寝時は電気を消して部屋を暗くしましょう。また、パソコンやスマホから発せられるブルーライトは、脳を刺激し深い眠りを妨げます。就寝30分前の使用はやめ、ついうっかり見てしまう人は寝室には持ち込まないようにしましょう。

自分に合った寝具を

ぐっすり眠るには自分に合った寝具を選ぶことも大切です。マットや枕の硬さやパジャマの着心地など、ストレスを感じないものに見直すことで、睡眠の質を高めることができます。

寝具の色にひと工夫を

色には人の気持ちをコントロールする力があります。また、人間は目を閉じて暗い部屋の中にいても、色を認識すると言われています。そのため、熟睡のためには寝具の色にこだわるのも効果的です。おすすめなのが鎮静色と言われる青や緑。青色には心を落ち着かせる効果があり、脈拍や体温を下げる働きがあるため、特に夏場におすすめの色です。緑色は癒し効果が高く、自然に囲まれたようなリラックス効果をもたらしてくれます。他にも、黄色には睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促す働きがあり、深い睡眠をもたらしてくれるのでおすすめです。

寝室に玉ねぎを置く

眠れない時は、寝室に玉ねぎを置いてみましょう。玉ねぎの香りに含まれる硫化アリルには、気持ちを落ち着かせる効果があるので、気分が鎮まり寝つきがよくなります。ただし、香りがきつすぎると逆効果になるので注意してくださいね。

 

〜生活習慣を整えよう〜

体内時計を整える

良質な睡眠には、生活リズムを整えることが欠かせません。そのためにまず大切なのが、体内時計を整えることです。体内時計を整えるコツは、朝起きたらカーテンを開け太陽の光をしっかり浴び、きちんと朝食を摂ること。心身がスムーズに活動的になり、夜になると自然な眠気を誘うホルモン「メラトニン」がしっかり分泌され快眠できるようになります。また、胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと胃腸に負担が掛かって眠りが浅くなってしまいます。食べ物の消化には２～３時間掛かるので、就寝3時間前には夕食を済ませましょう。

 

睡眠前のルーティーンを習慣化

寝る前に必ずやるルーティーンを決めて毎日実践しましょう。儀式は、「歯を磨く」や「トイレに行く」、「パジャマに着替える」など、何も考えずにできる行動ならどんなことでも構いません。同じ行動を毎日の習慣にすることで、脳に「この行動の後は寝る」と意識づけができ、自然と眠気を促すことができます。

 

日々の習慣や環境を少し見直すだけで、睡眠の質を高めることができます。良質な睡眠を習慣化し、ココロもカラダも健康で充実した毎日を送りましょう！

 

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