冬を元気に過ごす秘訣はビタミンにあり！

冬になると、こんなお悩み増えませんか？

☑　お肌が乾燥する ☑　口内炎がよくできる ☑　疲れやすい ☑　体調を崩しがち

冬場にこのような不調が増える方は、ビタミン不足が原因かもしれません。実は寒い冬は、ビタミン不足に陥りがち…。毎日を元気に過ごすために、この時季に摂るべき成分とその働きをご紹介します。

どうして？冬はビタミンが不足しがち…

人間の体は、寒さに抵抗するために多くのエネルギーを消費します。そのため、冬は普段通りの食事をしていても、気づかないうちにビタミン不足に…。特に、エネルギー変換に必要なビタミンB群が不足すると、疲労や不調が出やすくなります。ビタミンは、人間が生きていく上で必要不可欠な成分ですが、そのほとんどは体内で作り出すことができません。健康な体を維持するためには、毎日の食事でしっかり摂ることが何より大切です。毎日気をつけて食べるのは大変だという方は、さまざまなビタミンが配合されたサプリメントで補うのもおすすめですよ。

冬場は特につらい！ビタミン不足は「冷え性」などの原因に

ビタミン不足は、冬のお悩みのひとつ「体の冷え」の原因にもなります。糖質からエネルギーを作り出すことに関わるビタミンB1をはじめ、ビタミンB2やビタミンB6、亜鉛、鉄などが不足すると、体温を適切に保てなくなり冷え性に…。また、ビタミンB12や葉酸が不足すると貧血になり、体の冷えを引き起こしてしまうため注意が必要です。

この時季にしっかり摂りたいビタミンはこれ！

■ビタミンB1

ビタミンB1が不足すると、糖質を摂取してもエネルギーに変えることができず、疲れやすくなったり冷えの原因になります。冬の体調を維持するためにしっかり補いたい栄養素です。

【ビタミンB1が多く含まれる食材】100g当たり
　豚バラ肉…0.51mg、牛赤身の肉…0.09mg、大豆…0.74mg、アーモンド…0.20mg など
〈日本人の1日のビタミンB1平均摂取量は0.95mg〉

■ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質代謝をはじめ、皮膚や粘膜、髪、爪などの健康維持に欠かせない栄養素です。ビタミンB2が不足すると、皮膚や粘膜が敏感になり肌荒れや口内炎の原因に。顔や手の荒れが気になる冬は特に意識して摂取しましょう。

【ビタミンB2が多く含まれる食材】100g当たり
　牛レバー…3.00mg、卵…0.37mg、納豆…0.56mg など
〈日本人の1日のビタミンB2平均摂取量は1.18mg〉

■ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質がエネルギーになる時に必要な栄養素で、筋肉や血液が作られる仕組みに関わっています。また、免疫機能の正常な働きを維持することにも関わっているため、体調を崩しがちな冬場こそしっかり補いたいですね。

【ビタミンB6が多く含まれる食材】100g当たり
　鶏むね肉…0.35mg、くろまぐろ赤身…0.85mg、かつお…0.76mg、バナナ…0.38mg など
〈日本人の1日のビタミンB6平均摂取量は1.18mg〉

■ビタミンB12

ビタミンB12は、血液の生成をサポートする働きがあるため、不足すると貧血を引き起こしたり、冷えの原因にも…。また、ビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれていないため、野菜中心の食生活をしている人は注意が必要です。

【ビタミンB12が多く含まれる食材】100g当たり
　牛レバー…53.0μg、あさり…52.0μg、しじみ…68.0μg など
〈日本人の1日のビタミンB12平均摂取量は6.3μg〉

■ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用をはじめ、体内に入った異物を解毒する作用があります。そのため、ウイルスなどが気になる冬は特に意識して摂りたい栄養素です。

【ビタミンCが多く含まれる食材】100g当たり
　レモン…100mg、赤ピーマン…170mg、イチゴ…62mg など
〈日本人の1日のビタミンC平均摂取量は94mg〉

■葉酸

葉酸は、赤血球の生成に関わるため「造血のビタミン」とも言われています。葉酸が不足すると赤血球ができにくくなるため、貧血を起こしやすくなり、冷えの原因にもなるため注意が必要です。

【葉酸が多く含まれる食材】100g当たり
　牛レバー…1,000μg、ブロッコリー…220μg、ほうれん草…210μg など
〈日本人の1日の葉酸 平均摂取量は289μg〉

※食材に含まれる各成分量の出典：文部科学省日本食品標準成分票2020年版（八訂）
※日本人の平均摂取量の出典：厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査報告

ビタミンには水に溶けやすい水溶性と油に溶けやすい脂溶性があり、水溶性のビタミンは尿や汗で流れてしまいます。ビタミン不足は疲労をはじめさまざまなトラブルの原因になるため、毎日補うことが大切です。

健康の基礎づくりに関わる大切なビタミンをしっかり摂って、冬を元気に過ごしましょう。

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