その疲れは自律神経の乱れから！？手軽な自律神経の整え方とは？

「疲れやすい…」「いつも体がだるい…」「やる気が起きない…」「眠れない…」
その不調は、自律神経の乱れが原因かもしれません。

そもそも自律神経ってなに？どうして乱れるの？
今回はそんな疑問にお答えし、自律神経の基礎知識や、整えるための生活のコツをご紹介。
このコラムを読めば自律神経のことがもっとよくわかるかもしれません。健康な毎日のために、ぜひお役立てください。

毎日の活動を支える「自律神経」の働き

自律神経とは、人間の生命活動のバランスを整えている神経のこと。

呼吸、体温調節、心拍、血液循環、消化吸収など、生きるために必要な機能をコントロールしています。例えば、私たちは、自分の意志で血圧や体温を自在に調節することはできませんよね。そのような細やかな機能を、起きている間も寝ている間も24時間365日休まず働き、調整し続けているのが自律神経なのです。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類に分けられます。
交感神経は「アクセル」の役割を担っており、仕事や勉強など主に活動している時に優位に働きます。一方、副交感神経は、就寝時やリラックスタイムなど主に身体を休める時に優位に働き、言わば「ブレーキ」の役割を担っています。

このように、交感神経と副交感神経の2つが、活動に応じてスムーズに切り替わり働くことで、心身のバランスが保たれているのです。

自律神経が乱れる原因とは？

心と体が活動しているときに働く「アクセル役」の交感神経と、それを休ませるときに働く「ブレーキ役」の副交感神経が、うまくバランスをとって働いてくれることで心身の正常な状態は保たれています。

しかし、様々な原因で自律神経は乱れてしまいます。その原因とは下記のようなものです。

ストレス：仕事や家庭での悩みや不安、人間関係の悩みなど

生活習慣の乱れ：不規則な食事、昼夜逆転した生活、睡眠不足など

環境要因：季節の変わり目や天候による気圧の変化など

オーバーワーク：働きすぎなどによる身体的疲労

ホルモンバランスの乱れ：更年期や月経周期による女性ホルモンの増減

自律神経が乱れることによって起こる不調とは？

上記に挙げたように、様々な原因によって自律神経が乱れた状態が続くと、心身の不調となって現れます。
その不調とは下記のようなものがあります。

・慢性的な疲労感
・頭痛
・慢性的な微熱や低体温など体温の異常
・不眠・日中の眠気といった睡眠の異常
・動悸、息切れ、胸やけなどの胸部の異常
・下痢や便秘などの胃腸の異常
など

今日からできる！自律神経の整え方

健康な毎日を送るためには、自律神経を整えることが大切です。しかし、どのように自律神経を整えればいいかお困りではないでしょうか。
今回は、毎日の生活で簡単にできるものをいくつかご紹介します。できることから実践してみてくださいね。

起床時に朝日を浴びる

起床時に日光を浴びることで自然に副交感神経から交感神経へ切り替わるため、スムーズに体が活動的になります。
また、日光を浴びることで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌され、リラックス効果やストレス解消、睡眠の質を上げる効果などが期待できます。ストレスが解消されることで、集中力アップや疲労軽減にもつながるのです。
日焼けが気になる方は、手のひらを15分ほど日光にあてるだけでも効果があるので、ぜひやってみてくださいね。

適度な運動を習慣化する

ウォーキングやランニング、体操などの適度な運動は副交感神経の働きを促進させます。そうすることで自律神経バランスを整える効果が期待できます。その他にも、適度な運動は、身体の血流を良くし冷えやむくみの改善や、気分転換・ストレス発散にもなりおすすめです。

運動不足の方は、適度な運動を心掛けてみてください。簡単なストレッチやラジオ体操もおすすめです。
しかし、過度な運動は交感神経の優位にしてしまい、逆効果になることがあるので注意しましょう。

好きな音楽や読書などでリラックス

心地よい音楽は、リラックス効果があり自律神経を整えることにつながります。また、読書や映画鑑賞など、没頭できる自分だけの時間も自律神経の安定をもたらします。

忙しい毎日で、なかなかゆっくりと時間を取ることが難しいという方もいらっしゃると思います。忙しい現代人だからこそ、一日の中で5~10分程でいいので、目を閉じてゆっくりと心地よい音楽を聴いたり、テレビやスマホから離れて静かな環境で読書をするなど、リラックス時間を設けることがおすすめです。時間を決めて習慣化するといいかもしれませんね。

座りっぱなしが続いたら、立つ・歩く・ストレッチ

同じ姿勢で長くいると血の巡りが悪くなり、酸素が筋肉に供給されず、身体が硬くなって疲労が蓄積してしまいます。
1時間に1回を目安にトイレに行くなど、立ち上がって歩くことを意識的におこないましょう。もし、それが難しい場合は、伸びをしたり、座りながらおこなえる「かかとの上げ下げ」をしてふくらはぎを動かすなど、血流をアップさせることがおすすめです。

座ったままできる！「かかと上げ下げ運動」
① 座った状態で、足をこぶし1つ分開く
② かかとを上げる動作とかかとを下げる動作をゆっくりと繰り返す
※20回程度繰り返しましょう